30-01-2008
Condition Extrême (VTT)
La boue de la coupe du monde d’Offenburg avril 2007Une pluie mémorable commence à tomber pendant la course des filles le matin et transforme le circuit déjà très technique en un bourbier indescriptible. Impossible de se désister quand la course est inscrite dans un programme d’entrainement, comme objectif « Number one » depuis longtemps déjà. Voici les principales astuces utilisées par le team Lapierre et qui permis à Cédric Ravanel d’aller chercher une belle seconde place. Une des plus belles performances pour lui à ce jour.

Psychologiquement

Positiver pas facile quand il fait un temps à rester chez soit, mais il faut se dire que les conditions sont les mêmes pour tout le monde et ceux qui ne décident pas réellement d’affronter la difficulté n’ont que peu de chance de franchir la ligne d’arrivée. On trouve souvent un bon moyen d’éviter les choses, chutes, casse de matériel, crevaison, hypoglycémie…Donc faire face s’engager totalement dans l’exercice, est le minimum syndical de la force psychologique ,une fois la décision prise d’aller se battre contre les éléments, il reste à relativiser, et se dire que ce n’est que de l’eau , et qu’ il existe de très bonnes machines à laver. En plus la glisse reste une sensation qui est finalement des plus grisantes.

Techniquement

Même si rouler sous la boue est une question d’habitude et d’entrainement, voici les conseils qui sont à rappeler aux coureurs avant de partir sur la reconnaissance des parcours :

répartir ses forces sur l’intégralité du coup de pédale
éviter les freinages préférez le ralentissement et le frottement de la boue entre le cadre et la roue
éviter les relances debout violentes pour garder de l’adhérence
l’anticipation est la règle parfois et il ne faut pas hésiter à descendre du vélo et trottiner plutôt que de s’acharner à faire rouler un tas de boue.

Le ravitaillement est aussi à adapter : après le bidon de boisson énergétique Windose peu dosé et la topette à base de miel, un bidon d’eau permet à chacun de nettoyer correctement sa cassette son dérailleur arrière et avant. Enfin pour les équipes les mieux organisées un changement de lunettes peut-être décisif avant un passage technique

Le matériel

Le tout suspendu n’est pas utile car les nombreuses articulations font office de réceptacle à boue.
Le choix des pneus est ici déterminant, ils doivent être fin et très cranté et peu gonflé, Ce jour là c’était des AT Michelin de 1.85 à gonfler à 1.8
Plaque anti boue et Lunette transparente pour éviter des projections dans les yeux car le pilotage rendu déjà plus aléatoire, par la glisse, ne doit pas être entravé par une prise d’information aléatoire.
Produit lubrifiant sur le cadre pour éviter à la boue de s’accumuler.
Huile épaisse sur la chaîne avant que l’eau ne vienne la lavée et expose cette dernière à la case.

Enfin ce que nous avons pris en compte, c’est l’échauffement et le moment qui suit directement l’arrivé, car si pendant l’effort on oubli les conditions difficiles, on est relativement insensible au froid et à l’humidité. Des l’arrivée avec l’épuisement on est beaucoup plus vulnérable, car la saison ne s’arrête généralement pas à une épreuve et il est alors inutile de compromettre la suite de la saison. Tout professionnel sait qu’une fois franchie, la ligne d’arrivée c’est déjà la course suivante qui se prépare… A l’issue de la course la priorité est donnée à la douche afin de se réchauffer et de vêtir des affaires chaudes, le mécano se chargera lui de nettoyer le vélo et commencer à changer les pièces d’usure pour l’épreuve suivante.

Pour l’échauffement on préfère le home trainer à l’abri pour réduire au minimum le temps passer sur le circuit. Un bon Goretex permettra d’aller vérifier 2 ,3 passages techniques en restant comme dans son salon, enfin, le parapluie permet de patienter sur la ligne de départ. Encore quelques instants au sec …

03-01-2008
Le calendrier des épreuves dicte parfois ses lois. Comment être prêt pour les premières dates de la saison quand la météo nous joue des tours ?
Le volume d’entraînement passé sur le vélo pendant la période de préparation ne peut descendre en dessous d’une certaine quantité, la gestuelle spécifique du pédalage implique un travail minimum. Tout le monde ne peut pas se permettre d’adapter son emploi du temps en fonction de la météo. Le Home Traîner (HT) .reste une alternative.
Le HT permet effectivement de travailler un certain nombre de points mais il se révèle très vite ennuyeux. C’est pourquoi il ne remplacera pas une sortie de trois heures. Il est toujours intéressant de le coupler à d’autres activités comme la course à pied et si le climat est impossible : la musculation ou la natation .
Voici 2 séances possibles :

Séance 1 de HT (1 :00)
Avant un footing en endurance sur terrain varié ou APRES une séance de natation d’1h

Echauffement : 8’minutes
Série 1
Stabiliser la cadence de pédalage à + 95 tr/mn pendant 5 minutes, 2 fois récup 3 minutes.
Série 2
effectuer 6 accélérations maximum avec braquet (53x 16) important durée : 8 à 10 secondes, récup 2’ 50’’
Série 3
Stabiliser 1’ à 85 puis 1’ à 90 puis 1’ à 95 etc… dès que le palier n’est plus tenu de passer à la récupération.
10’ Récupération active


Séance 2 de HT (0 :50)
Après une séance de musculation
Echauffement 12’minutes
Série 1
Stabiliser la cadence de pédalage à +90 tr/mn pendant 3 minutes ; Puis à 105 pendant 2’ ; Puis 1’ à 115’ ; Puis 1’ à 105 et 1’ à 95 ; pas de récupération, on répète la montée en fréquence 3 fois 1’ par 1’ .
La fréquence cardiaque reste en dessous de 80% de sa FC max
Série 2
montée progressive en fréquence de pédalage très relâchée jusqu’à 110 tr, stabilisée 1 minute ensuite ; chercher à accélérer à fréquence max sans changer de vitesse (max 6 secondes) ; récupération 2’ Exercice à effectuer 8 fois.
Récup 15 minutes

30-04-2007
Vous n'avez pas le temps pour vous entraîner , gagnez du temps, réalisez chaque semaine une sortie d entraînement qui ne néglige aucune qualités physiques. Faites varier certains paramètres comme la durée d’effort les profils des parcours pour les exercices ainsi que le nombre de séries et de répétitions du plus facile au plus difficiles. Bien sur l étape suivante sera de faire une séance supplémentaire, mais tout le monde n’est pas aux 35 heures.

Et n oubliez pas de vous faire plaisir, roulez sur de beaux parcours avec des ami(e)s, restez euphorique, rentré à la maison avec le sentiment d’avoir bien travailler, et à vous les progrès.
télécharger la séance sur le lien suivant